Training Autogeno

office-relaxationIl training autogeno (TA) è una delle tecniche di rilassamento più conosciute e praticate. Venne sviluppato dallo psichiatra e psicoterapeuta tedesco Johannes Heinrich Schultz (Gottinga 20 giugno 1884 – Berlino 19 settembre 1970). La prima edizione di Das Autogene Training contenente i risultati degli studi di Schulz è del 1932.

L’autore definì il TA come metodo di autodistensione da concentrazione psichica. In pratica si compone di una serie di esercizi mentali che portano a cambiamenti fisici e psichici. In particolare training significa allenamento; autogeno, che si genera da sé. Il senso è quello di non forzare la ricerca delle sensazioni, ma di lasciare che queste emergano da sole.

Johannes Heinrich Schultz

Johannes Heinrich Schultz

Il TA deriva dall’ipnosi. Schulz si accorse che i pazienti che ipnotizzava e a cui suggeriva delle sensazioni di calma e rilassamento, riportavano spesso anche altre sensazioni fisiche, in particolare la pesantezza ed un leggero calore del corpo. Schultz quindi, provò a fare indurre autonomamente le sensazioni di calma e rilassamento, ottenendo le stesse sensazioni fisiche di pesantezza e calore. Queste osservazioni furono alla base della strutturazione del TA che rese i pazienti indipendenti dal terapeuta per quanto riguarda il raggiungimento dello stato di calma. Nell’ipnosi infatti è sempre necessaria la figura dell’ipnotista, mentre nel TA, una volta imparata la tecnica, questa viene eseguita autonomamente. Per questo il TA può essere considerato come una tecnica di auto-ipnosi.

Nella sua forma completa, ovvero gli esercizi inferiori più quelli superiori, il TA è una vera e propria psicoterapia. Di solito però, quando si parla comunemente di TA, ci si riferisce ai soli esercizi inferiori, i quali costituiscono un’efficace tecnica di rilassamento psico-fisica. Gli esercizi inferiori sono propedeutici a quelli superiori.

Per apprendere gli esercizi inferiori occorrono circa tre mesi. Tali esercizi si dividono a loro volta in esercizi di base (più importanti) e complementari.  Di seguito il loro elenco:

esercizi di base

  • (pre-esercizio della calma)
  • esercizio della pesantezza – lo scopo è quello di lasciare affiorare la sensazione di pesantezza del corpo. Tale sensazione è dovuta ad ipotonia (calo della tensione muscolare)
  • esercizio del calore – lo scopo è quello di lasciare affiorare la percezione di calore. Tale calore è dovuto alla vasodilatazione nelle zone interessate dall’esercizio.

esercizi complementari

  • esercizio del cuore
  • esercizio del respiro
  • esercizio del plesso solare
  • esercizio della fronte fresca

Questi esercizi all’inizio vanno eseguiti da seduti (posizione del cocchiere a cassetta o su una sedia o poltrona) oppure sdraiati. Una volta padroneggiata la tecnica, il TA si può fare anche in piedi.

Gli esercizi superiori servono essenzialmente a far affiorare il materiale inconscio. Di solito per questi esercizi è necessario l’ausilio di uno psicoterapeuta adeguatamente formato, per interpretare ciò che emerge dall’inconscio. Di seguito il loro elenco:

  • scoperta del colore personale
  • esercizio dello spettro solare o del prisma
  • visualizzazione di oggetti nello spazio visivo (schermo bianco, ecc.)
  • visualizzazione di concetti astratti, come “pace”, “felicità”, ecc.
  • emersione di stati d’animo, di esperienze, di avvenimenti
  • emersione di stati d’animo, sentimenti e avvenimenti correlati ad un rapporto personale
  • risposte dell’inconscio a domande che il soggetto può porsi anche in autonomia.

Secondo alcuni autori gli esercizi inferiori, quindi la tecnica di rilassamento, possono essere appresi autonomamente. Per il TA superiore invece è necessario l’aiuto di uno specialista in grado di interpretare e analizzare i contenuti che vengono dall’inconscio.

Benefici

  • Migliore gestione dello stress e dell’ansia, una riduzione generale della tensione emotiva e il recupero delle energie. Il training autogeno è utile inoltre nella cura di insonnia, emicrania, asma, ipertensione, attacchi di panico e in tutte quelle patologie dove l’aspetto psicosomatico è rilevante.
  • Recupero delle energie. In caso di sonnolenza diurna, 20 minuti di training autogeno possono ridare la carica per il resto della giornata.
  • Il TA è anche molto utilizzato in campo sportivo, perché favorisce il recupero, migliora la concentrazione e contribuisce al conseguimento delle prestazioni (visualizzazione in maniera impeccabile o esagerata dell’esecuzione dell’esercizio da effettuare in gara).
  • Inoltre viene utilizzato per autosuggestionarsi, ovvero, dopo aver raggiunto lo stato di calma e rilassamento, per darsi delle suggestioni che possono portare a dei cambiamenti del comportamento nello stato di veglia. Tali suggestioni consistono di formule individuali, vale a dire propositi espressi in forma concisa. Queste formule vanno ripetute durante la fase di rilassamento. Ad esempio, in caso di difficoltà ad addormentarsi, alcune formule di proponimento come “sonno totalmente indifferente” o “sonno tranquillo, rilassato, profondo” possono essere di aiuto. Allo stesso modo può essere efficace la formula “fumo totalmente indifferente” in caso si voglia smettere di fumare.
  • Un altro beneficio apportato dal TA è quello di una maggiore consapevolezza del proprio corpo.

Controindicazioni – forti disturbi psichici, in particolare depressione, psicosi, disturbo bipolare, scissione di personalità. Altre controindicazioni riguardano alcuni disturbi fisici, ad esempio, chi ha problemi al cuore è meglio che non faccia l’esercizio del cuore.

In conclusione il training autogeno è un’ottima tecnica di rilassamento, studiata e verificata fisiologicamente. Si apprende in breve tempo, di solito quando si è in salute, e la si utilizza sia quando si è in salute sia quando i problemi di nervosismo e ansia diventano pressanti. Nata in occidente, non richiede dei cambiamenti culturali o nel proprio stile di vita, come invece potrebbero essere richiesti a lungo andare con lo Yoga (ad esempio nell’alimentazione) ed è privo di effetti collaterali. Nel TA, una volta appreso e una volta provati i suoi effetti, non  si “perde l’allenamento”, anche se non viene praticato per lunghi periodi. Quindi anche se non lo si pratica per un anno, non ci si dimentica come raggiungere lo stato di quiete e benessere.

Buon rilassamento a tutti.relax

 

(luglio 2013)